MENCEGAH DAN MENGELOLA STRESS

Posted by agus suwardi On 0 komentar

Kebanyakan dari kita pernah merasakan stress dalam kegiatan kita sehari-hari; di tempat kerja, di rumah, maupun di dalam perjalanan.

Dalam jumlah yang kecil, stress bermanfaat. Ia dapat membantu kita untuk memusatkan perhatian dan kinerja kita. Namun terlalu banyak stress akan menurunkan kinerja kita dan mengganggu kesehatan kita

Memahami Stress
Salah satu gejala utama dari terjadinya stress yang kronis adalah kemarahan, yang dapat meledak setiap saat.
Konsekuensi sosial dan emosional yang muncul karena membiarkan stress berkembang adalah signifikan. Bila stress tidak dikelola dengan baik dapat memberikan kontribusi terhadap munculnya kemarahan yang tidak masuk akal, penyalah-gunaan obat-obatan dan alkohol, dan kadang-kadang perilaku kekerasan.

Stress yang kronis mempunyai dampak jangka panjang terhadap kesehatan seseorang. Stress telah banyak dikaitkan dengan terjadinya serangan jantung, stroke, kemungkinan melemahnya sistim kekebalan tubuh, dan bahkan penyakit seperti kanker.

Apakah Stress itu ?
Penting diketahui bahwa stress adalah merupakan sesuatu hal atau kondisi yang bersifat neuro-biologis. Stress dicetuskan oleh faktor-faktor lingkungan, yang juga sekaligus merupakan reaksi biologis. Bila kita memahami psikologi dan biologi dari stress, maka kita berada dalam kondisi yang paling baik untuk mengembangkan cara untuk Menanggulanginya.
Stress disebabkan oleh interkasi antara peristiwa-peristiwa di luar diri kita dan proses biologis di dalam diri kita. Kita bereaksi melalu sebuah mekanisme yang disebut sebagai general adaptive response atau yang juga dikenal juga sebagai respon menghadapi atau menghindari (fight or flight response).

General adaptive response ini merupakan respon yang bersifat primitive, yang dihasilkan jauh di dalam sistim otak kita. Respon ini tidak dipengaruhi oleh fungsi-fungsi luhur dari otak. Fungsi luhur inilah yang membedakan manusia dengan hewan. Konsekuensinya, setiap peristiwa atau situasi yang kelihatannya mengancam keselamatan, keamanan, atau bahkan status kita dapat memicu munculnya respon ini.
Bila respon tersebut dirangsang, seluruh tubuh kita akan menjadi siaga. Tubuh bersiap-siap untuk melakukan konfrontasi fisik atau menghindarkannya.

Stressor
Peristiwa yang mempunyai hubungan dengan respon general adaptive disebut sebagai stressor atau faktor yang memicu terjadinya stress. Orang asing yang mengancam, suara ledakan, suara sirene pemadam kebakaran, melihat ular atau laba-laba dapat memicu munculnya respon ini pada kebanyakan orang. Dalam situasi seperti ini, munculnya respon terrsebut merupakan hal yang positif. Respon general adaptive mempersiapkan kita untuk lari lebih cepat, bertarung lebih hebat, bahkan sembuh lebih cepat bila kita terluka.
Namun demikian respon ini tidaklah terlalu bermanfaat bila kita dihadapkan pada situasi lalu lintas yang sibuk atau pada pengemudi lain yang tidak menyalakan lampu ketika akan berbelok. Akibatnya terjadi stress.

Stress Yang Baik dan Yang Buruk
Stress dan perasaan senang bukanlah 2 hal yang tidak terkait. Anak kecil berusia 10 tahun yang meluncur dari papan luncur yang cukup tinggi ke dalam kolam renang , atau para peterjun bebas dari pesawat yang terbang tinggi, mengalami peristiwa biologis yang kita sebut sebagai stress. Dalam kasus ini, stress dianggap baik dan menyenangkan karena situasi yang menimbulkan stress dapat diselesaikan dengan cepat dan baik. Kondisi ini akan melahirkan perasaan gembira, perasaan mampu meyelesaikan tugas , dan mereka masih mampu menguasai keadaan.

Bila kita tidak mampu menanggulangi stressor dengan mudah, maka stressor akan tetap berada dalam tubuh kita, sedangkan tubuh kita tidak dirancang untuk terus menerus berada dalam kondisi siaga. Padahal bila stressor bertahan dalam tubuh kita, walaupun dalam tingkat yang rendah, maka hal ini dapat membahayakan , baik untuk kesehatan emosi maupun fisik. Dalam kondisi ini, maka stress dianggap sebagai sesuatu hal yang buruk.


Kepribadian Tipe-A dan Tipe-B
Cara kita masing-masing dalam memberikan respon terhadap stress kelihatannya ditentukan oleh factor-faktor fisiologis dan biologis. Kita mengetahui, bahwa tipe kepribadian tertentu mengalami kondisi waktu yang sangat mendesak lebih banyak (disebut Tipe A) daripada tipe kepribadian lainnya (Tipe B)
Tipe Kepribadian A mempunyai ciri-ciri sebagai berikut :
- menjadi jengkel bila harus mengantri
- secara terus menerus mengerjakan beberapa proyek pada saat yang bersamaan (multi tasking)
- secara emosional tidak stabil (volatile)

Peristiwa-peristiwa yang sama, yang dapat membangkitkan tingkat stress yang cukup tinggi pada Tipe Kepribadian A, mungkin akan sulit untuk menciptakan sedikitpun rangsangan pada Tipe Kepribadian B, yang tenang dan santai (easy going).

Kami sendiri tidak mengetahui secara pasti pengaruh lingkungan dan faktor keturunan dalam pembentukan tipe-tipe kepribadian tersebut. Kita mengetahui bahwa Tipe Kepribadian A lebih mungkin mendapatkan penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Kami mengetahui bahwa stress merupakan salah faktor yang memberikan kontribusi terhadap terjadinya penyakit tersebut. Bila kita mempunyai Tipe Kepribadian A, mungkin kita sudah mengetahuinya. Bila kita menganggap diri kita mempunyai kepribadian B, ingatlah bahwa kita tetap mempunyai sedikit Tipe Kepribadian A di dalam diri kita.

Mengelola Stress
Stress tidak dapat dihindarkan. Namun demikian, dengan memahami stressor dan stress itu sendiri, kita dapat meminimalkan stress yang tidak diperlukan, dan membuat diri kita lebih sehat , baik secara fisik , maupun mental. Untuk itulah kita perlu belajar untuk hidup bersama dengan stress. Ada 3 teknik yang dapat digununakan untuk hidup bersama stress.

1.Penghindaran (Avoidance)
Teknik penghindaran ini digunakan untuk menghindarkan diri kita dari stressor. Untuk itulah kita perlu mengenali aktivitas-aktivitas yang dapat menciptakan stress dalam hidup anda. Sediakanlah waktu untuk melakukan pengukuran terhadap aktivitas-aktivitas yang paling menyebabkan kita berada dalam kondisi stress.

Buatlah sebuah catatan harian /jurnal secara teratur untuk mecatat tertentu, khususnya saat merasa stress. Bila perasaan stress muncul pertimbangkan hal-hal yang telah terjadi beberapa jam sebelumnya dan pastikan hal-hal yang sedang kita pikirkan saat ini. Beberapa saat kemudian , kita mungkin akan menemukan factor-faktor yang mencetuskan terjadinya stress.

Contoh stressor : Datang Terlambat ke Tempat Kerja. Kita mungkin menganggap bahwa datang terlambat ke tempat kerja membuat diri kita berada dalam kondisi stress karena hal tersebut mungkin dapat dianggap sebagai melanggar peraturan ,malas,dan mempengaruhi penilaian kerja di kantor.
Penyelesaian untuk masalah tersebut di atas adalah dengan mengelola waktu dengan baik, sehingga kita dapat menghindarkan diri kita dari stress. Bagaimana caranya ? Misalnya dengan bangun lebih pagi, mengalokasikan waktu yang lebih banyak untuk berangkat dari rumah ke kantor, dsb-nya.

2. Pemutusan Hubungan (Short-Circuiting)
Teknik ini didasarkan atas sebuah kebenaran yang sederhana bahwa sesuatu itu tidak akan menyebabkan kita stress , kecuali kita membiarkannya menjadi stress. Dengan teknik ini, sesuatu yang menjadi stressor diabaikan, diputuskan atau di-definisikan ulang. Cotoh : Antrian panjang di supermarket merupakan salah satu stressor pada kebanyakan orang.

Dengan menggunakan teknik ini, kita bisa menggunakan waktu yang ada dengan membaca buku atau majalah favorit kita. Antrian yang membuat orang lain merasa jengkel, anda gunakan untuk menyelesaikan bacaan favorit anda.

3. Mitigasi (Mitigation)
Karena kita tidak mungkin mencegah stress secara keseluruhan, maka dengan memelihara tubuh kita dengan baik , maka kita diharapkan mampu mengendalikan stress yang ada dengan baik. Dengan teknik ini ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk membantu tubuh kita memberikan toleransi terhadap stress dengan lebih baik, sehingga dapat kembali ke kondisi normal dengan lebih cepat.
Dengan menggunakan metode-metode ini, maka tubuh kita dapat dengan lebih mudah mengendalikan stress yang tidak dapat dilakukan dengan teknik penghindaran dan pemutusan hubungan

3.1. Diet
Sress menurunkan daya tahan dan meningkatkan ketegangan pada sistim tubuh kita. Diet yang sehat memungkikan system tersebut kembali berfungsi dengan baik.
Perhatikan banyaknya “junk food” yang kita makan dalam satu minggu. Cobalah untuk mulai menguranginya menjadi hanya satu atau dua kali dalam seminggu Janganlah melupakan makan, dan minumlah air yang banyak. Untuk mampu kembali berfungsi dengan baik setelah mengalami stress sehari-hari, tubuh kita memerlukan makanan.

Fokus dari diet yang sehat tidaklah selalu untuk keperluan mengurangi be-rat badan. Hal itu lebih ditujukan untuk membuat tubuh kita kuat, sehingga mampu untuk bangkit dari tantangan sehari-hari yang berkaitan dengan stress.

3.2. Tidur
Tidak ada yang lebih baik daripada tidur yang baik di malam hari, yang dapat membuat sistem-sistem tubuh kita bangkit dan berfungsi dengan baik. Sampai tahun 1950-an, kebanyakan orang berpikir bahwa tidur adalah bersifat pasif, yaitu bagian yang kosong dari kehidupan kita sehari-hari. Sekarang para ilmuwan mengetahui bahwa pikiran kita sangat aktif pada saat kita tidur.

Tidur dan bangun/terjaga dipengaruhi oleh signal-signal neurotransmitter yang berbeda di dalam otak. Makanan dan obat-obatan yang merubah keseimbangan dari signal-signal tersebut dapat membuat kita menjadi terjaga atau mengantuk, dan mempengaruhi kualitas tidur kita. Minuman yang mengandung kafein , seperti kopi, dan obat-obatan seperti obat diet dan obat untuk menghilangkan tersumbatnya hidung (decongestant), merangsang sejumlah bagian dari otak, dan menyebabkan insomnia atau kesulitan tidur.. Para perokok berat seringkali tidur dalam kondisi yang tidak lelap. Mereka juga cenderung untuk bangun setelah 3-4 jam tidur, karena menghilangnya nikotin. Banyak orang yang mengalami insomnia mencoba menyelesaikan masalahnya dengan minum alkohol. Padahal langkah ini hanya akan membuatnya tertidur ringan saja, yang membuat mereka mudah untuk terjaga.

Hampir semua orang sekali-kali mengalami masalah kesulitan tidur (insomnia) jangka pendek. Insomnia ini dapat dicegah dan diobati dengan berlatih untuk memiliki kebiasaan tidur yang baik :
- Lakukan tidur secara teratur, sehingga tubuh kita tetap berada dalam sebuah siklus tidur.
- Aktiflah sepanjang hari, sehingga tubuh kita siap untuk beristirahat
- Bersantailah dengan membaca buku, mendengarkan musik atau menonton televisi sebelum tidur.
- Hindari kafein, nikotin, dan alkohol.
Bila masalah tidur kita terus berlanjut, temuilah dokter.

3.3. Berolah-raga
Berolah raga yang teratur, tidak hanya meningkatkan kemampuan kita untuk tidur dan kemampuan fisik dalam menghadapi stress, tetapi juga berfungsi sebagai psychological relaxer, dengan cara mengggu perhatian kita terhadap peristiwa-peristiwa yang menimbulkan stress.
Program pengurangan stress melalui kegiatan olah raga, tidaklah harus dalam bentuk aktivitas-aktivitas fisik yang berat,, yang dirancang untuk memperkuat otot dan mengurangi berat badan. Cukup dengan pergi keluar rumah, berjalan kaki, dan lakukanlah kembali esok harinya.
Jalan kaki yang teratur, atau aktivitas aerobik lainnya, selama sedikitnya setengah jam , 3-4 kali dalam seminggu, akan membuat kita merasa berbeda.

3.4. Tertawa
Bila kita tidak Siap untuk melakukan aktivitas olah-raga, maka lakukanlah aktivitas-aktivitas yang membuat kita tertawa. Banyak orang yang dapat bebas dari stress dengan tertawa, dan tertawa sebenarnya salah satu bentuk dari kegiatan fisik/olah raga. Tertawa dipercaya dapat memicu keluarnya endorphins, bahan kimia penghilang rasa sakit alamiah, yang memberikan dampak euphoric atau perasan senang. Dalam berbagai kasus, tertawa itu menyenangkan, dan perasaan senang merupakan penangkal stress.

3.5. Rekreasi
Sebenarnya segala sesuatu yang kita lakukan dalam bereakreasi – fisik atau non-fisik, akan membawa pikiran dan emosi kita jauh dari masalah-masalah yang kita hadapi. Walaupun kita mungkin perlu untuk menghadapi masalah-masalah yang menimbulkan stress, namun demikian istirahat yang singkat akan memungkinkan tubuh, pikiran dan spirit kita menjadi segar kembali.

3.5. Respon Relaksasi
Sama seperti kita memiliki respon general adaptive, tubuh kita juga memiliki respon relaksasi yang terbentuk di dalam tubuh kita. Respon ini merupakan mekanisme biologis yang mengagumkan. Respon ini mencegah munculnya dampak stress kepada kita, dengan menurunkan denyut jantung, menurunkan tekanan darah, dan memberikan rasa tenang.
Tantangannya bagi kita adalah : bila stress dapat dipicu seketika, oleh kejadian-kejadian sederhana, seperti suaran sirene, maka respon relaksasi harus dilatih agar dapat muncul.
Respon relaksasi dapat dipicu oleh sejumlah aktifitas seperti, meditasi, bernafas dengan menggunakan diagframa, tai chi, pemijatan, dan berdoa.

Penelitian-penelitian mengenai bio-feedback telah menunjukkan bahwa manusia benar-benar mempunyai kemampuan untuk mengendalikan respon relaksasinya. Namur demikian hanya sedikit diantara kita yang telah mengembangkan kemampuan ini secara sadar.

Berdasarkan hasil laporan sejumlah orang yang melakukan bio-feedback, kunci untuk memicu munculnya respon relaksasi ternyata cukup sederhana, yaitu memikirkan hal-hal yang menyenangkan dan bernafas dengan tenang secara teratur.
Menampilkan respon relaksasi dengan cepat adalah sebuah ketrampilan. Berlatih akan banyak membantu. Akhirnya memulai respon ini menjadi otomatis. Manfaat yang peroleh dengan memiliki kemampuan tersebut, adalah ganda. Disamping menjadi mampu dengan cepat untuk mengatasi stress, kita akan mendapatkan lebih sedikit peristiwa yang dipersepsikan sebagai stressor.

By : Asnan Bustaman

0 komentar:

Photobucket

Translate

English French German Spain Italian Dutch

Russian Portuguese Japanese Korean Arabic Chinese Simplified
by : BTF

Berlangganan lewat email